Masa Başında Sağlığınızı Koruyun: Fizyoterapistten 9 Basit Egzersiz Önerisi
Fizyoterapist Halime Şen, masa başı çalışanlar için omurga sağlığını korumaya yardımcı olacak 9 basit egzersizi paylaştı. Günlük birkaç dakikalık hareketle hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı desteklemek mümkün.
editor
Masa Başında Sağlığınızı Koruyun: Fizyoterapistten 9 Basit Egzersiz Önerisi
BİLGE DOKTOR / İSTANBUL
Ofis saatleri sağlığınızdan çalmasın
Modern iş hayatının vazgeçilmezi haline gelen masa başı çalışma, uzun vadede vücut sağlığını tehdit ediyor. Gün boyu hareketsiz kalmak; boyun, sırt ve bel ağrılarına, duruş bozukluklarına, dolaşım sorunlarına ve hatta ruh halindeki dalgalanmalara yol açabiliyor. Güneşli Erdem Hastanesi Fizyoterapisti Halime Şen, masa başında geçirilen uzun saatlerin olumsuz etkilerini azaltmak için uygulanabilecek basit egzersizleri ve önerileri paylaştı.
Omurga sağlığı ihmal edilmemeli
Omurga, vücudun temel denge ve hareket merkezi. Ancak yanlış oturma pozisyonu ve ergonomik olmayan çalışma alanı, zamanla disk fıtığı, skolyoz, kifoz gibi yapısal sorunlara neden olabiliyor. Halime Şen, “Masa başı çalışmak sağlığın sessiz düşmanıdır” diyerek, ofis ortamında hareketsiz kalmanın sadece kas-iskelet sistemini değil, sinir sistemi ve psikolojiyi de olumsuz etkilediğini vurguluyor.
Ergonomi kadar hareket de şart
Sağlıklı bir masa başı düzeni için sandalye sırt desteği, masa yüksekliği ve ekranın göz hizasında olması gibi detaylar büyük önem taşıyor. Ancak yalnızca ergonomik düzenleme yeterli değil. Şen, her 30 dakikada bir pozisyon değişikliği yapılmasını, mümkünse kısa yürüyüşlerle omurganın rahatlatılmasını öneriyor.
Ofiste uygulanabilecek 9 basit egzersiz
Fizyoterapist Halime Şen’in önerdiği egzersizler sayesinde kaslar esnekliğini korurken ağrıların da önüne geçilebiliyor:
-
Gıdı egzersizi: Başınızı hafifçe geriye itin, 5 saniye tutun. Boyun hizasını düzenler.
-
Omuz yuvarlama: Omuzları geriye çevirin, 10 tekrar. Duruşu düzeltir.
-
Eller belde: Elleri bel arkasında kenetleyip göğsü öne çıkarın. 5 saniye tutun. Göğüs kaslarını esnetir.
-
Baş parmak yukarı: Kollar yana açık, dirsekler bükülü. Kürek kemikleri sıkıştırılır.
-
Yanlara esneme: Kolları baş üstüne uzatın, sağa ve sola eğilin. Bel kaslarını rahatlatır.
-
Torsiyon: Otururken üst gövdeyi sağa ve sola çevirin. Omurgayı esnetir.
-
Kalça esnetme: Bir bacağı diğer dizin üzerine atıp öne eğilin. Kalçayı rahatlatır.
-
Diz çekme: Diz göğse doğru çekilir, 5 saniye tutulur. Alt sırtı rahatlatır.
-
Ayak bileği hareketleri: Dairesel hareketlerle ödemi azaltır, dolaşımı artırır.
Her egzersiz 3 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. Günde 15-20 dakikalık egzersizler, ofis yaşamının zararlarını büyük ölçüde azaltır.
Hareketin psikolojiye de katkısı büyük
Araştırmalar, kısa egzersiz molalarının zihinsel faydalarını da ortaya koyuyor. Düzenli hareket beyne daha fazla oksijen gitmesini sağlar, bu da dikkat, odaklanma ve karar verme becerilerini geliştirir. Aynı zamanda stres hormonlarının azalmasıyla kaygı seviyeleri düşer, çalışanlar daha enerjik ve motive hisseder.
Ofiste sağlıklı yaşam için öneriler
-
Öğle arasında kısa yürüyüşler
-
Saat başı 5 dakikalık esneme molaları
-
Asansör yerine merdiven kullanımı
-
Su şişesini uzak yere koyarak ayağa kalkma bahanesi
-
Telefonla konuşurken ayakta durmak
-
Günlük 7.000–10.000 adım hedeflemek
-
İş sonrası 30 dakikalık yürüyüş alışkanlığı kazanmak
Unutmayın: Hareket etmek sağlıktır
Fizyoterapist Halime Şen, “Hareket etmek için illa spor salonuna gitmek gerekmez. Vücudunuzu unuttuğunuz her an, sağlığınızdan ödün veriyorsunuz” diyerek, masa başında sağlıklı kalmanın herkesin elinde olduğunu hatırlatıyor.
Günlük birkaç dakikalık bilinçli hareketle hem omurganızı koruyabilir hem de ruh halinizi iyileştirebilirsiniz. Sağlıklı bir omurga, sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır.
